A megfelelő táplálkozás az egészség, a szépség és a harmónia kulcsa az elkövetkező években. Ha a legtöbb diéta arra kényszeríti a fogyókúrát, hogy maximális korlátozásokat és kényelmetlenséget tapasztaljon, ebben az esetben ez nem történik meg. A lényeg az, hogy helyesen állítsuk össze a menüt kiegyensúlyozott ételkészlettel. Ugyanakkor az elveszett kilogrammok nem térnek vissza, mivel a szervezet teljesen újjáépül egy új étrendre és étrendre.
Lehetséges -e fogyni megfelelő táplálkozással?
Lehetetlen olyan fogyókúrát választani, amely mindenki számára egyformán hatékony lenne. Ez az egyes szervezetek egyedi jellemzőinek köszönhető. A megfelelő táplálkozás előnye, hogy nincsenek szigorú korlátozó keretek, és lehetőség van önállóan menü összeállítására az engedélyezett termékek nagy listájából.
A súlycsökkentő PP rendszer minden szempontból ideális. Ennek eredményeként a zsírraktárak eltűnnek, de az energiapotenciál és a fizikai állóképesség növekszik. A táplálkozási szakemberek ajánlásai szerint folyamatosan hasonló étrendet kell követnie, ami segít megőrizni a test egészségét.
A táplálkozási terv magában foglalja a szervezet teljes működéséhez szükséges tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok helyes arányát.Ezenkívül egészséges ételeket is tartalmazhat, amelyek kielégítik az összetevők iránti fokozott igényt. Néha a káros élelmiszerek iránti sóvárgásnak álcázza magát.
Egy alternatív csere a táblázatban található:
| Kívánt étel | Ami hiányzik a szervezetből | A megfelelő termék szállítója |
| Zsíros ételek, édes szóda | Kalcium | Tejtermékek, diófélék és magvak, hüvelyesek |
| Péksütemények, lisztből készült pékáruk | Nitrogén | Bab, dió, bab |
| Csokoládé, kakaó | Magnézium | Káposzta, sült burgonya, hüvelyesek, dió |
| Édesség | Lassú szénhidrátok, króm | Kása, gyümölcsök |
| Savanyúság | Kalcium, nátrium -kromit | Sajt, túró, hínár, hínár |
Ahhoz, hogy lefogyjon a PP -n, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a fizikai kiadások megkövetelnek. 2 lehetőség van:
- helyesen étkezzen, a szervezet napi kalóriabevitelének megfelelően, és növelje a fizikai aktivitást;
- csökkentse a szokásos kalóriatartalmat.
Nem teheti soványá az étrendet, megpróbálva a lehető leghamarabb megszabadulni a gyűlölt kilogrammoktól. Az optimális napi kalóriatartalom 1100-1200 kcal.
A legszembetűnőbb eredményeket a túlsúlyos embereknél figyelték meg, akik korábban elhanyagolták a megfelelő táplálkozás alapjait.A PP-re vonatkozó összes szabály betartásával havonta akár 4-6 kg-ot is leadhat.
PP alapismeretek
A helyes táplálkozás elvei nem túl bonyolultak, de hibátlanul működnek. Az egyensúly miatt a zsírlerakódások fokozatosan elégetődnek, és a fizikai forma visszatér a normális állapotba.
A folyamat intenzitása miatt ajánlott nem elhanyagolni a sportot és aktív életmódot vezetni.
A PP alapjai segítenek a saját fogyókúrás menü elkészítésében:
- Teljesen elutasítják a szemét ételeket: félkész termékeket, szénsavas italokat, édességeket, kolbászt, chipset, sült és zsíros ételeket, alkoholt.
- Korlátozza a sóbevitelt.
- A receptek kiegyensúlyozott zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból állnak, kötelező rost- és vitamintartalommal.
- Gyakran eszik, de kis adagokban.
- Reggel, éhgyomorra, igyon egy pohár hideg vizet az emésztés megfelelő elindításához.Naponta legfeljebb 2 liter tiszta vizet kell inni gáz nélkül.Ezen kívül zöld teát, gyógyteákat, ásványvizet isznak.
- Ne hagyja ki a reggelit.
- Az ételek kalóriatartalmát minden nap kiszámítják.
- Lassan, figyelemelterelés nélkül rágja meg az ételt: ez lehetővé teszi, hogy gyorsabban érezze jól magát.
- Az ételeket főzzük, sütjük, pároljuk vagy pároljuk. A sütés elfogadhatatlan.
- Hangsúlyozza a gyümölcsöket és a friss zöldségeket.
- Távolítsa el a gyors szénhidrátokat, és helyettesítse lassúkkal: gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, cukrozatlan gyümölcsök, bogyók, méz stb.
- Az elfogyasztott állati fehérjék teljes mennyiségét 1 gramm / 1 kg testtömeg arányban kell kiszámítani.
A szénhidráttartalmú ételeket délután, a fehérjéket a nap második felében fogyasztják. A napi főétkezések száma - legfeljebb 5 alkalommal, 4 órás időközönként, ugyanakkor, az utolsó - legalább 3 órával lefekvés előtt. Maximum 2 snack megengedett (kefir, dió, zöldség vagy zöld alma).
Bevásárló lista
A súlycsökkentésre engedélyezett és tiltott élelmiszerek listáját a táblázat tartalmazza:
| Engedélyezett | Tiltott | Korlátozott mennyiségben megengedett |
|---|---|---|
|
|
|
Menü a hétre
Ez a technika nem jelent szigorú keretet. Ez magában foglalja a kulcsfontosságú elveken alapuló teljes étkezést és a káros összetevők eltávolítását.
A termékek fontosságát az élelmiszerpiramis határozza meg. Hat élelmiszerblokkból áll: ezekből ötöt kell fogyasztani minden nap, a hatodikat minimalizálni kell.
Mindenki egyéni ízlési preferenciái alapján választja az ételeket. A karcsúsító menük egy személy paraméterein és élettani jellemzőin alapulnak.
Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan szabályozhatja saját étrendjét napi kalóriaszámlálás nélkül, ajánlott először naplót vezetni. Rögzíti a nap folyamán elfogyasztott összes ételt, ami segíti az elemzést. Először is tartsa be a minta menüt minden nap.
A hét alapvető menüjét a táblázat javasolja:
| A hét napja | Reggeli | Vacsora | Vacsora | Snack (ebéd, délutáni snack) |
|---|---|---|---|---|
| hétfő | Zabpehely a vízen |
|
|
|
| kedd |
|
|
|
|
| szerda |
|
|
|
|
| csütörtök | Túró gyümölccsel vagy alacsony zsírtartalmú tejföllel |
|
|
|
| péntek | Gyümölcskeverék natúr joghurttal |
|
|
|
| szombat | Köles zabkása a vízen |
|
|
|
| vasárnap | Sovány rizs zabkása |
|
|
|
Ajánlott italok:
- Szénsavmentes ásványvíz;
- frissen facsart gyümölcslevek;
- zöld tea citrommal;
- cukrozatlan kávé;
- gyógynövény infúziók.
Az egy hónapos étrend összeállításakor betartják az alapelveket. A receptek ugyanazok, az engedélyezett élelmiszereken alapulnak.
A kézzelfogható eredmény eléréséhez türelmesnek kell lennie, és nem térhet el a kitűzött céltól.
Férfiaknak
A férfiak anyagcseréjükben, energiafelhasználásukban és nagyobb izomtömegükben különböznek a nőktől.Következésképpen a PP szabályai kissé eltérnek.
A menü összeállításakor figyelembe kell venni:
- Több fehérjét tartalmaznak, ami szükséges az izomtónus fenntartásához. A vegetáriánusok számára a hüvelyesek (kivéve a babot és a lencsét), a burgonya, a tejtermékek, a gombák és a dió a hús teljes értékű alternatívájaként szolgálnak.
- A tesztoszteron termelését elősegítő termékek kerülnek a menübe: hús, méz, tojás, pollen, kevés alkohol (orvosi ellenjavallatok hiányában).
- A napi kalóriabevitelt betartják - 2300-3200 kcal, amely az életmódtól függ: ülő vagy aktív, intenzív edzéssel.
Ezenkívül az erősebb nem képviselőinek szüksége van:
- cink:alma, datolya, füge, málna, máj, citrom;
- szelén:tökmag, dió;
- foszfor:tojássárgája, hal, korpa.
A férfiak nem bírják az E -vitamin nélkül.
Hozzávetőleges napi étrend:
- Reggeli:gabona zabkása, főtt hús, tea mentával és citrommal.
- Ebéd:teljes kiőrlésű kenyér pirítós, túró, gyümölcslé.
- Vacsora:zöldségleves burgonya nélkül, főtt tengeri hal, tavaszi saláta, durumbúza tészta.
- Uzsonna:sima joghurt, gyümölcs.
- Vacsora:túró friss gyógynövényekkel és uborkával.
Ajánlott lemondani a szójáról, a sörről és az instant kávéról - ezek olyan termékek, amelyek elősegítik a női hormon termelését.
Lányoknak és nőknek
Nőknél a napi kalóriatartalom 1700-2200 kcal között változik, a szélső érték csak a sportolók számára elfogadható.Ennek ellenére az étrend ugyanolyan változatos és finom lehet.
Olyan elemek, amelyekre a női testnek szüksége van bármely életkorban:
- Kalcium(intenzíven kiválasztódik a terhesség alatt és 40 év után): túró, sajtok, tej, tofu, mandula, saláta.
- Vas(elveszett a menstruáció során, és az ösztrogén zavarja a felszívódását): máj, szárított sárgabarack, aszalt szilva, szárított körte és alma, kakaó, csipkebogyó infúzió, tökmag.
- C vitamin(szükséges az ideg- és immunrendszer normalizálásához, a kollagén termeléshez): citrusfélék, eper, kivi, homoktövis, paprika, csipkebogyó.
- Folsav(különleges szükséglet merül fel a terhesség alatt, mivel az anyag kizárja a magzat patológiáinak kialakulását): spenót, petrezselyem, saláta, mindenféle káposzta, cékla, görögdinnye, avokádó, őszibarack, lencse és zöldborsó, paradicsom, dió.
25 éves korig
A lányokat arra ösztönzik, hogy a szójatermékekre, a búzacsíra és az áfonyalére koncentráljanak: őkmegakadályozzák az urogenitális rendszer betegségeit.
Indikatív menü a fiatal nők számára:
- Reggeli:omlett, friss paradicsom, frissen facsart gyümölcslé vagy természetes kávé.
- Ebéd:mandula és szilva.
- Vacsora:brokkoli pürés leves, saláta zöldségekkel és babbal, sült pulyka, zöld tea.
- Falatozás:zöld alma.
- Vacsora:főtt garnélarák, avokádó, tofu gyógynövényekkel.
30 év elteltével a nőknek különösen óvatosnak kell lenniük a táplálkozással kapcsolatban, hogy az életkorral kapcsolatos változások ellenére is hosszú ideig megőrizzék a fiatalságot és a szépséget. Ebben a korban sokan kezdenek hízni vagy kimerültségben szenvedni. Mindkét esetet a vitaminok és tápanyagok hiánya okozza a szervezetben.
30 év után
30-35 éves korban ajánlott töredékesen és apránként enni, de ne engedje meg az éhségérzetet. . . Az étrend fehérje alapú élelmiszereken, zöldségeken és gyümölcsökön alapul. Fenn kell tartani az izomtömeget, a kardiovaszkuláris, endokrin, emésztőrendszer és egyéb rendszerek normális működését.
Többek is hozzáadódnak a PP alaptermékeihez:
- tenger gyümölcsei;
- olajos hal (omega-3 sav forrás);
- lomb;
- káposzta (segít az ödémában);
- fürjtojás;
- narancs és piros zöldségek;
- mangó, kivi, avokádó.
40 év után
40 év elteltével nő az immunitás gyengülése, számos krónikus betegség kialakulásának kockázata. Ebben a korban betartják a kiegyensúlyozott étrendet, anélkül, hogy merev diétákat alkalmaznának a fogyás érdekében.Javasoljuk, hogy korlátozza a fekete tea és kávé fogyasztását (napi 2-3 csésze). Célszerű több banánt enni: jótékony hatással vannak a szív munkájára. Az aszalt szilva, a savanyú káposzta és a moszat segít megtisztítani a beleket a patogén baktériumoktól.
Terhesség és szoptatás alatt
A babahordás és a szülés utáni menük nem különböznek egymástól. A legfontosabb, hogy több kalciumot fogyasszon, és kizárja a különféle mesterséges adalékanyagokat és színezékeket tartalmazó ételeket - különben allergiás reakció lehetséges mind az anyában, mind a babában.
A táplálkozás alapjai:
- egyensúly;
- alacsony mennyiségű szénhidrát;
- az alkoholtartalmú italok teljes hiánya.
A fogyás érdekében a szoptató anyáknak tilos gyógynövényes hashajtókat és gyógyszereket inni, valamint diétázni.
A laktáció alatt megengedett és tiltott élelmiszerek listája:
| Tiltott | Engedélyezett |
|---|---|
|
|
Gyermekek és serdülők számára
A gyermekek egészséges étrendjének összeállításakor számos árnyalatot vesznek figyelembe. Először is ez az életkor, mivel a test folyamatosan növekszik, és az energiaigény változik.
Az optimális napi kalóriabevitel az életkorban:
- 3 éves korig - 1500-1600 kcal;
- 3-5 év - 1900 kcal;
- 8 éves korig - 2400-2500 kcal;
- 8-16 éves-2600-3000 kcal.
A gyermek testének folyamatosan szüksége van:
- szénhidrátok - energiaforrás;
- fehérje - az izmok erősítéséhez szükséges;
- kalcium - jó a csontokhoz;
- vitaminok, mikro- és makroelemek teljes értékű komplexe- az agyi aktivitás serkentésére.
Mivel a gyermeknek gyorsabb az anyagcseréje, mint a felnőttnek, az édességek nem veszélyesek. A koleszterin viszont részt vesz a sejtek képződésében. Ebből nem következik, hogy a gyerekek mindent és korlátlan mennyiségben ehetnek.
Ha túlsúlyos, érdemes felülvizsgálni az étrendet a PP program szerint:
- Hozzon létre egy speciális étrendet, lehetőleg óránként.
- Ne kényszerítse a gyermeket enni.
- Töredékes ételekhez folyamodnak egészséges snackekkel: alma, keksz, joghurt, gyümölcs, méz, bogyók.
- Ebédre fehérjetartalmú ételeket szolgálnak fel. Lehet főtt csirke, párolt szelet, túró, borsó vagy zabpehely.
- Feltétlenül vegyen be minden tejterméket az étrendbe.
- Az édességeket szigorúan a főétkezés után adagolják és adják ki.
- Nem tartalmazza a chipset, gyorséttermet és más káros termékeket.
- Vizet inni tanítanak.
A napi minta menü:
- Reggeli:palacsinta almapürével, befőtt.
- Falatozás:banán, bébi süti.
- Vacsora:csirkeleves zöldségekkel, húsgombóc, paradicsom- és uborkasaláta, friss gyümölcs.
- Uzsonna:szendvics sajttal.
- Vacsora:rizskása, tej vagy kefir.
A családnak
Az egész család számára elfogadható étrend kiválasztása sokkal nehezebb, mivel figyelembe kell vennie minden egyes tag preferenciáit és jellemzőit. A következő tényezőket veszik figyelembe:
- a fizikai aktivitás;
- bármilyen egészségügyi probléma, beleértve az elhízást is;
- korosztály;
- egyéni ízlési kívánságok.
A férfiak nagyobb valószínűséggel vannak kitéve fokozott stressznek, ezért több kalóriára van szükségük. Mért időtöltéssel a zsíros húst és vajat kizárják az étrendből. A fogyó háztartások kerüljék a káros és magas kalóriatartalmú ételeket.A gyomor -bél traktus patológiái esetén diétás ételeket készítenek. A reggeli mindenkinek teljes legyen.
Az asztaltól enyhe éhségérzettel kell felkelnie, mivel a telítettség nem jön azonnal.
A menü egy hétre készült, de nem érdemes előre felkészülni: a friss étel egészségesebb. Ez különösen igaz salátákra, harapnivalókra és süteményekre.
A heti termékek teljes listája az egész család számára:
- gabonafélék: zabpehely, hajdina, rizs;
- tészta;
- csirkemell;
- egy hal;
- tojás;
- sajt;
- zöldségek és gyümölcsök;
- műzli;
- tej- és savanyú tejtermékek;
- zöldek.
Racionálisabb részletesen leírni a hétre szükséges termékeket, és listát készíteni, hogy ne vegyünk semmi feleslegeset a boltban.
Sportolóknak
Az egészséges táplálkozás és a sport az egészség két elválaszthatatlan összetevője. A szép és fitt test megszerzéséhez nem elegendő az étrend követése és az edzés során elégetett kalóriák számának követése.
Az intenzív sporttevékenységek során izomépítés és felépülés következik be, ezért fontos a fehérjeellátás kívülről. A túrón kívül a menünek diót, húst és tojást kell tartalmaznia. Ezenkívül speciális fehérje -kiegészítőket is szednek.
Kerülni kell az egyszerű szénhidrátokat (cukor, édességek, méz), és azokat komplexekre kell cserélni (teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek). Az órák előtt 2 órával és 30 perccel azután fogyasztják. 1, 5 óra alatt teljesen megeszik, főleg fehérjét.
A sportolóknak egészséges zsírokat is fogyasztaniuk kell: halat, lenmagot, tenger gyümölcseit, diót, növényi olajokat.
A következő teljesítményséma irányítja őket:
- Reggeli:zabpehely tejben, több tojás.
- Ebéd:fehérje koktél.
- Vacsora:vinaigrette, hal vagy hús.
- Uzsonna:egy adag túrót.
- Vacsora:rizshús zabkása, túró.
- Késői snack:egy pohár tej vagy kefir.
Receptek
A PP -ben használt ételek általában egyszerűek és könnyen elkészíthetők otthon, sok idő nélkül, valamint olcsó és könnyen hozzáférhető összetevőket is tartalmaznak.
A főzés során a legfontosabb, hogy ne vigyük túlzásba sóval és mesterséges fűszerekkel.
Brokkoli krémleves
Az ízletes és tápláló püré leves teljes ebédként szolgálhat.
A főzéshez szüksége lesz:
- brokkoli káposzta - 500 g;
- hagyma - 1 fej;
- tejszín (10% zsír) - 120 ml;
- szóda, só - csipet;
- keksz ízlés szerint.
Készítmény:
- A brokkolit enyhén sós vízben puhára főzzük.
- A maradék folyadékot leeresztik, de nem teljesen.
- Turmixgéppel simára keverjük.
- Adjunk hozzá tejszínt.
- Ismét felforraljuk.
A tetejét kekszekkel vagy magvakkal díszítjük.
Zeller leves
A kiadós és egyszerű ételhez szükséges élelmiszer -összetétel:
- zeller gyökér - 200-220 g;
- fehér káposzta - 300 g;
- sárgarépa - 5 db;
- hagyma - 5-6 db;
- paradicsom - 4-5 db;
- paprika - 1 hüvely;
- zöldbab vagy spárga - 350-400 g;
- paradicsomlé - 1, 5 l;
- friss fűszernövények díszítésre.
Készítmény:
- A zellert és az összes zöldséget csíkokra vágjuk. Öntsük egy serpenyőbe, és öntsük bele a levét.
- Tűzre teszik, és várják, amíg felforr. 10 percig főzzük, időnként megkeverve.
- Csökkentse a hőt, adjon hozzá apróra vágott zöldeket, fedje le fedővel és párolja további 7-8 percig.
Használat előtt a levest turmixgéppel fel lehet habosítani, ami elősegíti a tápanyagok jobb felszívódását.
Zöldség saláta
Diétás salátához szüksége lesz:
- vörös és fehér bab - 200 g;
- paradicsom - 1-2 db;
- levél saláta - 50 g;
- kukorica - 150 g;
- petrezselyem és kapor - 1 csokor;
- borecet vagy citromlé - 1 evőkanál. l.
Készítmény:
- A babot puhára főzzük.
- Hozzáadjuk a kockára vágott paradicsomot.
- Add hozzá apróra vágott zöldeket, salátát és kukoricaszemeket.
- Fűszerezzük ecettel vagy citromlével.
- Íz és bors.
Nem ajánlott konzerv zöldségeket venni - lehetőleg frissen vagy fagyasztva.
Árpa zabkása gombával
Az árpát gombával könnyen és gyorsan meg lehet főzni lassú tűzhelyen, miközben lágynak és kielégítőnek bizonyul. A recept alkalmas fogyókúrázók és vegetáriánusok számára.
Hozzávalók:
- gyöngy árpa - 200 g;
- víz - 3, 5 csésze;
- gomba - 0, 5 kg;
- hagyma - 1 db;
- növényi olaj - 20-30 ml;
- só bors.
Készítmény:
- A darákat megmossuk, felöntjük vízzel és 5-6 órán át vagy egy éjszakán át áztatjuk.
- Reggel a folyadékot leengedjük, a gyöngy árpát a multicooker tálba tesszük, és friss vizet öntünk.
- A hagymát finomra vágjuk, a gombát tányérra vágjuk, és növényi olajban enyhén megpirítjuk.
- Adjuk hozzá a sütést a tálhoz, sózzuk, borsozzuk.
- Állítsa be a kívánt üzemmódot.
- A végső jelzés után nyissa ki és keverje össze.
Tálaláskor megengedett egy adag vaj hozzáadása minden adaghoz.