A kiegyensúlyozott étrend olyan táplálkozási rendszer, amely azon alapul, hogy a testhez szükséges összes anyagot tartalmazó termékek szerepelnek az étlapon. Az étrend kalóriatartalmának csökkentése az egészségtelen ételek kizárásának köszönhető. E megközelítés eredményeként a testtömeg stressz és éhség nélkül csökken.
A kiegyensúlyozott étrend fő előnyei
A fogyás ezen megközelítésének a következő előnyei vannak:
- A kiegyensúlyozott étrendnek köszönhetően a szervezet megkapja az összes szükséges vitamint, hasznos mikroelemeket, fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Fogyókúra alatt az ember nem érez éhséget.
- Az étlapon szereplő termékek pozitívan befolyásolják a szív, a máj, a tüdő, a gyomor-bél traktus és az egész test működését. Ezenkívül megkezdi a tisztulást a salakanyagok, a felesleges víz és a méreganyagok eltávolítása következtében.
- A megfelelő táplálkozás nemcsak a felesleges kilóktól segít megszabadulni, hanem javítja a körmök, haj, bőr állapotát is.
- A kiegyensúlyozott étrend csökkenti a rákos daganatok kialakulásának valószínűségét.
- Az elveszített súlyt nem adják vissza.
A kiegyensúlyozott étrend alapelvei
Az eredmény eléréséhez be kell tartania az alapvető szabályokat:
- A BJU aránya a menüben: fehérjék és zsírok - 30%, szénhidrátok - 40%. Ennek az eloszlásnak köszönhetően a testet energiával és teljes értékű építőanyaggal látják el.
- Naponta 3-szor + 2 harapnivalót kell enni, az étrend tápanyagainak fele reggeliből és ebédből származik, a többi pedig vacsorára és harapnivalóra.
- A kalóriaszámlálás ajánlott. A fogyáshoz a menü energiaértéke nem haladhatja meg az 1500 kcal-t.
- Kis adagokban kell enni, egyenként 200-300 g.
- Az étrendbe csak megengedett ételeket szabad bevinni.
- Körülbelül ugyanabban az időben ajánlott ételt venni. A kezelésnek köszönhetően a tápanyagok jobban felszívódnak és emészthetők.
- Igyon legalább 2 liter vizet naponta. Minden reggel ajánlott egy pohár folyadékot éhgyomorra. A túlevés elkerülése érdekében 1 órával étkezés előtt vizet kell inni.
- 2 órával lefekvés előtt meg lehet inni egy pohár kefirt, utána reggelig semmi sem fogyasztható.
- Csökkenteni kell az elfogyasztott só mennyiségét.
Az étkezések között cukrozatlan kávét vagy teát ihat. A termékeket ajánlott főzni, sütni, párolni. Az ételek elkészítésekor ne használjon további olajokat és zsírokat.
Engedélyezett és tiltott termékek
A kiegyensúlyozott étrend a következő ételeket tartalmazza:
- citrusfélék, ananászok, avokádó, szilva, alma, kivi;
- természetes fűszerek;
- gabonafélék: gyöngy árpa, köles, hajdina;
- sovány hal és hús;
- csirke és fürjtojás;
- teljes kiőrlésű kenyér;
- hüvelyesek, paradicsom, paprika, cukkini, káposzta;
- zöldek;
- keserű csokoládé;
- sovány tej, túró, sajt, kefir, joghurt;
- Barna rizs;
- olíva- és lenmagolaj, diófélék;
- tenger gyümölcsei;
- gomba;
- fokhagyma, hagyma;
- cseresznye, áfonya;
- friss gyümölcslevek, cukormentes kompót, cukrozatlan zöld tea, szénsavas víz.
Tiltott termékek:
- kerek rizs;
- zsíros hal és hús;
- cukrászda, pékáruk, édességek;
- konzerv hús és hal;
- füstölt, sült és zsíros ételek;
- gyors kaja;
- zsíros húslevesek;
- édes tea, gyümölcslé csomagokból, édes szóda.
Fontos pontok a diéta felépítésében
A diéta étrendje úgy épül fel, hogy a nap folyamán legfeljebb 1500 kcal táplálékot kapjon az étel. Sok más diétával ellentétben ez a súlycsökkentő rendszer jól tolerálható, azonban a következő szempontokat kell figyelembe venni:
- Nem hagyhatja ki a reggelit, mivel az anyagcsere folyamatai lassulni kezdenek a szervezetben.
- Uzsonnázni megengedett, de csak friss zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek nem terhelik túl a gyomrot.
- Minden étkezés előtt igyon vizet. Segítségével megkezdődik a gyomor munkája. Ezenkívül a folyadék kitölti ezt a szervet, lehetővé téve a túlevés elkerülését.
- Az étkezések között 4-5 órának kell eltelnie. Ez idő alatt az emésztőrendszernek ideje van az élelmiszer feldolgozására.
- Étkezés után ne igyon vizet és teát 30 percig.
- Az ilyen étrendet alacsony kalóriatartalmúnak tekintik, ezért lehetséges a gyengeség. Ennek megakadályozása érdekében vitaminkomplexeket kell szednie. Pótolják a táplálkozási hiányosságokat és javítják a hangulatot.
- A fogyás felgyorsítása érdekében testedzhet. A testmozgást reggel kell elvégezni, és a kocogás előnyös lesz lefekvés előtt.
Az utolsó étkezés 3 órával legyen lefekvés előtt. Ez idő alatt az emésztőrendszernek ideje van az élelmiszer feldolgozására. Egy hét alatt megszabadulhat 3-5 kg-tól, vagy 15-20 kg-ot fogyhat havonta.
A kiegyensúlyozott étrend minta menüje egy hétig
A kiegyensúlyozott étrend hetére számos menüpont áll rendelkezésre. Az étrend összeállításakor a megengedett termékek listáján szereplő termékeket kell használni.
Minta menü minden nap:
hétfő
- Reggeli: zabpehely almadarabokkal és 1 teáskanál. édesem.
- Snack: 2 tojásos omlett párolt.
- Ebéd: saláta káposztából és zöldekből, tejföllel ízesítve, marhapörkölt zöldborsóval.
- Délutáni snack: alacsony zsírtartalmú túró, alma.
- Vacsora: egy kis darab csirke filé, 300 ml kefir vagy joghurt.
kedd
- Reggeli: egy szelet kenyér sajttal és paradicsommal.
- Snack: 2 sajttorta tejföllel.
- Ebéd: csirkehús, borsóleves, vágott zöldség.
- Délutáni snack: gyümölcssaláta joghurttal.
- Vacsora: uborka, rántotta 2 tojásból.
szerda
- Reggeli: rakott túró és alma tejföllel.
- Snack: sima joghurt bogyókkal.
- Ebéd: káposztapörkölt bárányhússal, céklával.
- Délutáni snack: 30 g étcsokoládé.
- Vacsora: zöldségsaláta gyógynövényekkel.
csütörtök
- Reggeli: szeletelt gyümölcs, joghurttal ízesítve.
- Snack: 2 paradicsom, 2 főtt tojás.
- Ebéd: halászlé, párolt halfilé, zöldségek.
- Délutáni snack: 200 ml kefir vagy joghurt.
- Vacsora: köles zabkása tejben főzve.
péntek
- Reggeli: túró gyümölcsdarabokkal, rántotta.
- Snack: 2 darab zsírszegény sajt, egy pohár paradicsomlé.
- Ebéd: káposztaleves, főtt marhahús, gyógynövények.
- Délutáni snack: gyümölcsök.
- Vacsora: hajdina, halfilé.
szombat
- Reggeli: sárgarépa és alma saláta, tejföllel ízesítve.
- Snack: túró mazsolával.
- Ebéd: főtt csirke, kukoricakása, paradicsom.
- Délutáni snack: citrusfélék.
- Vacsora: zöldséges pörkölt.
vasárnap
- Reggeli: egy marék dió és szárított gyümölcs.
- Uzsonna: fél pohár joghurt bogyókkal.
- Ebéd: zöldségleves hús nélkül, párolt máj tejfölös szószban.
- Délutáni snack: túró gyümölcsdarabokkal.
- Vacsora: zöldségsaláta, párolt omlett.
Ez a menü alapul szolgálhat. Az egy hónapos étrendet tartják az optimálisnak az eredmények elérése érdekében.
Kiegyensúlyozott étrend egy hónapig
Az egészség megőrzése érdekében hosszú ideig kiegyensúlyozott étrendet kell követnie. Ennek a diétának köszönhetően a toxinok és toxinok eltávolításra kerülnek, a felesleges zsírszövet lebomlik. Ennek eredményeként az ember nemcsak hatékonyan fogy, hanem sokkal fiatalabb is.
Havi menü
Kiegyensúlyozott étrend fogyáshoz - menü egy hónapra napról napra:
1. nap
- Reggeli: banán és túrós rakott, tea.
- Snack: alma.
- Ebéd: hajdina zabkása, gombaleves, csirkehúsgombóc.
- Délutáni snack: gyümölcsök.
- Vacsora: saláta, sült hal.
2. nap
- Reggeli: vízben főtt kása, bogyók, tea.
- Snack: banán és túró.
- Ebéd: saláta, paradicsomleves, csirkefilé.
- Délutáni snack: zöldségsaláta.
- Vacsora: sült hal, főtt burgonya.
3. nap
- Reggeli: alma, zabkása a vízen, tea.
- Uzsonna: főtt tojás.
- Ebéd: csirke szelet, rizsleves.
- Délutáni snack: gyümölcssaláta.
- Vacsora: főtt rizs, sült pulykafilé.
4. nap
- Reggeli: cukrozatlan müzli, alma, 250 ml alacsony zsírtartalmú tej.
- Snack: dió.
- Ebéd: sült hal, halászlé.
- Délutáni snack: túró, tea.
- Vacsora: túró, főtt tojás, káposzta saláta.
5. nap
- Reggeli: zabpogácsa, cukrozatlan tea.
- Snack: mandarin.
- Ebéd: csirkemell, főtt rizs, uborka.
- Délutáni snack: zöldségsaláta, tea.
- Vacsora: vízben főtt hajdina zabkása, marhapörkölt, uborka.
6. nap
- Reggeli: krutonnal kenyér és vaj, természetes gyümölcslé.
- Snack: alma.
- Ebéd: lazacfilé zöldségekkel, korpás kenyér, kivi.
- Délutáni snack: főtt tojás, túró.
- Vacsora: zöldséges rakott, sült hal.
7. nap
- Reggeli: vízben főtt rizskása, sült tőkehal, tea.
- Uzsonna: körte.
- Ebéd: zöldségsaláta, sajtleves.
- Délutáni snack: zöldséges pörkölt, kefir.
- Vacsora: hínár, párolt hal, egy darab kenyér.
Az elkövetkező 3 hét étlapja kb.
Receptek
A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja a különféle diétás ételek elkészítését.
Reggeli
Sült sajttorta. Hozzávalók:
- 3% túró - 200 g;
- búzadara - 100 g;
- dátumok - 4 db . ;
- méz - 20 g;
- tojás - 1 db;
- liszt - 70 g.
A túrót villával összetörjük és búzadarával összekeverjük. Hajtson be egy tojást és gyúrja össze a tésztát. A datolyákat megmossuk, kimagozzuk és apróra vágjuk. Hozzáadjuk a tésztához mézzel együtt. Keverjük össze, formázzunk kis süteményeket és forgassuk lisztbe. Egy tepsit pergamen borít, sajttortákat kenünk rá és előmelegített sütőben 30 percig sütjük.
Túrós rakott. Hozzávalók:
- alacsony zsírtartalmú túró - 200 g;
- banán - 1 db;
- csirke tojás - 1 db;
- rozsliszt - 2 evőkanál. l.
Lisztet, tojást adunk a túróhoz és alaposan összekeverjük. A banánt villával összegyúrjuk, és hozzáadjuk a tésztához. A kapott masszát kis formában elterítjük, és a sütőben 40 percig sütjük.
Vacsora
Zöld krémleves. Hozzávalók:
- brokkoli - 250 g;
- sárgarépa - 1 db;
- spenót - 150 g;
- zellerszár - 100 g;
- ömlesztett túró - 2 db . ;
- zöldek;
- víz - 1 l.
A zöldségeket megpucoljuk és apró kockákra vágjuk. Forraljuk fel, engedjük le a vizet, és gyűjtsünk össze újat. Forraljuk fel, adjunk hozzá túrót és főzzük 5 percig alacsony lángon. Hűtsük le és keverjük össze turmixgépben. Megszórjuk gyógynövényekkel.
Növényi pörkölt halakkal. Hozzávalók:
- tőkehal - 150 g;
- sárgarépa - 1 db;
- Bolgár bors - 150 g;
- cukkini - 100 g;
- karfiol - 200 g;
- paradicsompüré - 70 ml.
A sárgarépát durva reszelőn lereszeljük, a borsot és a cukkinit kockákra vágjuk, a káposztát felaprítjuk. Az összes zöldséget egy vastag falú fazékba tesszük, vízzel letakarva 15 percig főzzük. A tőkehal filét apró kockákra vágjuk, és zöldségekhez adjuk. 40 percig fedve kell tartani. Röviddel a befejezés előtt adja hozzá a pasztát.
Vacsora
Sült pulyka. Hozzávalók:
- pulykafilé - 200 g;
- sajt - 50 g;
- paradicsom - 3 db.
A pulykafilét megmossuk, felverjük és egy kis tepsibe tesszük. A paradicsomot megmossuk, szeletekre vágjuk és a hús tetejére helyezzük. Helyezze a sütőbe 20 percre. Dörzsölje meg a sajtot, szórja meg a filéket, és további 10 percig küldje a sütőbe.
Omlett zöldségekkel. Hozzávalók:
- tojás - 3 db . ;
- hagyma - 1 db;
- paprika - 1 db;
- paradicsom - 2 db . ;
- tej - 70 ml.
A paradicsomokat szeletekre vágjuk, a hagymát - félkarikában, borsozzuk - csíkokra. Kikent tepsibe tesszük. Verje fel a tojásokat tejjel, öntsön zöldségeket és párolja a sütőben 6-8 percig.