Karcsúsító gyakorlatok

fitness edzőeszközök a fogyáshoz

A fogyás egyik lehetősége a testmozgás a fogyás érdekében. Ha napközben folyamatosan energiát fordít a szokásos munkára és otthonra, akkor ez egyenlő a sportolással. Bármilyen fizikai tevékenység hozzájárul a karcsú alak fenntartásához, de sok okból a lustaság egyre gyakrabban győz.

Az elhízás problémája még 70 évvel ezelőtt sem volt olyan kemény, amikor még nem volt annyi háztartási gép, közlekedés, passzív szórakozás. Még csak zuhanyozni is kellett vizet hozni a kútból, fát aprítani, meggyújtani a kályhát és felmelegíteni a vizet. Egy egyszerű napi rutin végrehajtása lehetetlen volt a fent említett fizikai aktivitás nélkül.

Most egyre inkább energiát takarítunk meg az elektromos készülékek, a közművek és a közlekedés rovására. A megtakarított tápanyagok narancsbőr, zsírredők formájában jelennek meg a combokon, a fenéken és a hason. Leggyakrabban a túlsúly azokban alakul ki, akik ülőmunkát végeznek, megszokták, hogy személyszállítással utaznak, és pihenésüket a tévé vagy a számítógép előtt töltik.

Ezenkívül sok múlik a genetikai háttértől, az anyagcsere jellemzőitől és az étkezési szokásoktól. A nagy mennyiségű zsíros, magas kalóriatartalmú étel, a gyorséttermekből származó ételek, az édességek iránti szenvedély, a keményítőtartalmú ételek vagy a rendszeres túlevés a zsírtömeg növekedéséhez vezet. Nem kritikus enni valami édeset vagy keményítőt, ha a nap folyamán sok energiát fordítanak.

Sajnos az aktív életmód vezetése nem jellemző a legtöbb emberre, ezért a szokásos napi háromszori étkezés étkezéssel a teljes telítettségig már túlevés. És ez nem veszi figyelembe a könnyű snackeket a nap folyamán. Még az enyhe túlevés is okozhat lassú, de folyamatos zsírtömeg -növekedést. Ilyenkor csak a felgyorsult anyagcserével rendelkező emberek nem híznak, akiknél a tápanyagok feleslege természetes úton távozik a szervezetből.

Ahhoz, hogy stressz nélkül élvezhesse a testet, amikor átáll a megfelelő táplálkozásra a fogyás érdekében, fokozatosan csökkentenie kell a magas kalóriatartalmú ételek részeit: burgonya, gabonafélék, tészta, liszt, édes. A szénhidrátokban és zsírokban gazdag ételeket friss zöldségekkel és salátákkal lehet helyettesíteni, amelyek köretként is alkalmasak.

A salátákat olíva- vagy napraforgóolajjal kell fűszerezni, felejtsük el a majonézt. Kedvenc zöldségsalátái közül kizárhat bizonyos összetevőket, például kekszet vagy burgonyát. Az elfogyasztott ételek kalóriatartalmának kismértékű, de észrevehető csökkenésének hátterében a súlycsökkentő testmozgás felgyorsítja a bőr alatti zsírégetés folyamatát.

Ne próbálja becsapni magát, próbáljon olyan típusú terhelést választani, amely egyszerre hatékony és nem túl fáradságos. Ahhoz, hogy elveszítse ezeket az extra kilókat, mozognia kell - minél több, annál jobb.

Fontolja meg, milyen gyakorlatokat kell végezni a fogyáshoz.

Karcsúsító kocogás

A gyerekek mindig futni, ugrani, labdázni, úszni és biciklizni akarnak. Ezért vegye magának a fogyás gyakorlatait szórakoztató szórakozásnak gyermekkorától kezdve. Azonban nem olyan könnyű időt találni a megvalósításukra. Nagyszerű, ha az edzőterem látogatása rendszeres aerobic órákkal, szimulátorok, futópadok stb.

Gyakran előfordul, hogy az edzés helyszínére vezető út több időt vesz igénybe, mint a tényleges gyakorlat. Ez sokakat megállít a sportos testalkat felé vezető úton. De végül is egyáltalán nem szükséges kizárólag az oktató felügyelete alatt valaki által kidolgozott program szerint részt venni. A legfontosabb, hogy az izmok működjenek, és ezt otthon és a legközelebbi parkban, vagy az iskolai játszótéren is meg lehet tenni, nem messze az otthontól.

A leginkább energiaigényes gyakorlat a fogyásban a kocogás. Az ember szinte minden izomcsoportját használja, a mimikáig. A kocogáshoz park vagy iskolai stadion alkalmas, távol az utaktól, ahol a levegő kipufogógázzal telített.

Sokkal könnyebb arra kényszeríteni magát, hogy rendszeresen dolgozzon önmagán, ha barátja társaságában fut. A közös képzés sokkal könnyebbnek és érdekesebbnek tűnik. A futást súlycsökkentő gyakorlatként nem egy bizonyos távolságra, hanem egy ideig végzik. Szükséges figyelemmel kísérni a légzést, és betartani a lassú tempót, mert a mi feladatunk a zsírégetés, és nem ártunk a szívnek.

El kell kezdeni a futást hetente egyszer 20-30 percig, fokozatosan növelve az edzések gyakoriságát és időtartamát. A test állóképessége minden bizonnyal növekedni fog, és hamarosan a futási idő heti 3-4 futásra, egyenként 60-80 percre is meghosszabbítható. Az ilyen edzés nagyon gyorsan kimeríti a vér tápanyagkészletét, és 20-30 perc múlva szubkután zsírt használnak. A helyzet az, hogy a lábak és a test nagy izmainak munkája hatalmas energiaráfordítást igényel. Például az emberi izmok hatékonysága csak 0, 1. Ez azt jelenti, hogy az intenzív edzés tízszer több kalóriát éget el, mint amennyi a mozdulatok elvégzéséhez szükséges.

A kerékpározás és az úszás a második helyen áll a kalóriafogyasztás arányában. Természetesen az ilyen súlycsökkentő gyakorlatokat sokkal nehezebb elvégezni, mint a futást, mert az előbbi kerékpárt és lovaglási helyet igényel, az utóbbi pedig medencét.

Aerob edzés a fogyásért

Minden hatékony súlycsökkentő gyakorlatot egy ideig végeznek, nem az eredmény érdekében, és megfelelő légzést igényelnek, ezért aerobak. Az oxigén részt vesz az izomsejtek tápanyagainak égetésében, ami azt jelenti, hogy a megfelelő légzés ugyanolyan fontos, mint maga az izmok terhelése.

Valójában a futás, a kerékpározás, a csapatjátékok (futball, röplabda, kosárlabda), a szimulátorokon való edzés, az aerobik és még az ugrókötél is mind aerob gyakorlatok a fogyás és a fitttartás érdekében. Csak 20 perccel az edzés kezdete után (hosszú szünetek hiányában) elkezdenek zsírkészleteket fogyasztani. Tehát türelmesnek és lelkesnek kell lennie ahhoz, hogy az edzés tovább tartson - legalább 40-50 percig.

Az edzés intenzitása és sebessége nem feltétlenül növeli az elégetett zsír mennyiségét. Ezért nem szabad folyamatosan magas edzési tempót fenntartani, hanem inkább mérsékelt ütemben növelni az időtartamát. Bár néhány aerob edzésprogram pontosan a rövid távú rángatózáson alapul, ami az izomsejtek aránytalan energiafelhasználását okozza. Vagyis a futásnak időről időre változtatnia kell a tempón - ismét felgyorsulnak és lelassulnak. Ugyanez vonatkozik az ugrókötélre, a szimulátorokon végzett gyakorlatokra, a step aerobikra is.

A képzés típusának kiválasztásakor el kell döntenie, hogy hol a legkényelmesebb. Az aerobic csoportban a csarnok órái a legjobb megoldás. Először is, ez egy lehetőség egész éves edzésre, függetlenül a kinti időjárástól. Ezen kívül mindig van társaság, és nem kell senkit rávenni a közös edzésre. Az aerobikban az edző tartja a megfelelő tempót. A zenei kíséret megakadályozza, hogy a fáradtságra gondoljon, és szórakoztatóvá teszi a fogyás gyakorlását.

Az aerobikon belüli mozgások sorát tekintve külön irányokat különböztettek meg: tánc aerobik, szalag műanyag, pilates, zászlóalj, alakítás, taibo és mások. Közülük aktív ütemben vehet fel tevékenységeket, statikus terhelés vagy nyújtás gyakorlatokkal. Taibo és a zászlóaljparancsnok őrült ritmusú edzést von maga után a pihenés nélkül. A fogyás felgyorsítása érdekében termikus fehérneműben gyakorolhat. Ha fáradtnak érzi magát, és pihenni szeretne, válassza a Pilates -t. Az edzéseket kombinálják a zsírlerakódások területétől, a tempó preferenciáitól függően.

A terhelések erősítése minden izomcsoporton

Leggyakrabban a teltség a zsír felhalmozódásával kezdődik a test bizonyos részein - a hason, a fenéken, a csípőn, a háton a derék területén vagy a lapockák alatt. Természetesen sokkal könnyebb eltávolítani a zsírt egy adott területről, mint általában csökkenteni a testsúlyt. Ehhez használjon súlycsökkentő gyakorlatokat, amelyeket egy adott izomcsoport megdolgozására terveztek.

Az izmok tápanyagokat fogyasztanak a zsírszövetből, amelyek főként a test ugyanazon részén találhatók. Például, ha csökkenteni kell a fenék hangerejét, akkor a fizikai aktivitásnak elsősorban a test ezen részének izmainak kell esnie.

A fenék megmunkálására szolgáló gyakorlatok elsősorban magukban foglalják a lábak előre -hátra, előre és oldalra lendítését álló helyzetből, valamint a lábak felemelését fekvő helyzetből. A lábmozgásokat 3 sorozatban, 15-20 alkalommal végezzük minden irányban, azaz három sorozatot szünetekkel egy perc alatt - hátra, előre és oldalra is. A hason fekve a hinták nem működnek azonnal, így négykézláb elkezdheti a gyakorlatokat. Ebben az esetben jobb, ha először az egyik lábával dolgozik, majd a másikkal, anélkül, hogy egyenként megváltoztatná őket, nehogy az izmoknak sok pihenőt adjon a mozgások között.

Természetesen a lengés önmagában nem segít megbirkózni a zsír felhalmozódásával a fenékben. Ezeket a fogyókúrákat ki kell egészíteni guggolással is, ami jó terhelést jelent a farizomra és a csípőre. Először 18-20 alkalommal kell guggolni súlyok nélkül súlyzók vagy súlyok formájában. A lefelé irányuló mozgásnak kétszer lassabbnak kell lennie, mint a felfelé irányuló mozgásnak, mivel az izmok több energiát fogyasztanak a negatív fázisban - nyújtás közben, nem pedig az összehúzódás során.

A kitartás növekedésével bonyolíthatja a feladatát, ha felvesz 3-5 kg súlyzót, és növeli a guggolások számát is. Erre azért van szükség, hogy a gyakorlatot idővel nyújtsa, és arra kényszerítse a testet, hogy gyorsabban zsírt égessen.

A felesleges zsír felhalmozódásának gyakori helye a has. Még a viszonylag karcsú embereknek is lehetnek betétek ezen a területen. A derékrész hátizmai, valamint a hasizmok egy edzésen használhatók guggolással és lábrúgással. Kezdetben előre, majd balra és jobbra dől. A gyakorlat során nem kell elérnie a zokniját. A lényeg az, hogy a hátizmok működjenek, és ne növeljék a nyújtást. Az oldalsó kanyarokat súlyzókkal hajtják végre - 5-7 kg, mivel különben nehéz az oldalsó hasizmokat munkára kényszeríteni. A hajlításokat három, 15-20 ismétlésből álló sorozatban hajtják végre.

A sportos, tónusos hasat a hasizmok munkájával végzett gyakorlatok képezik. Például a test hajlítását hajlamos helyzetből mindenki iskoláskor óta tudja. Ugyanakkor a lábak meg vannak hajlítva, a lábak pedig laposan fekszenek a padlón, lábujjaik keresztbe akasztva. A kezeket a fej mögött kell tartani, vagy a mellkashoz kell nyomni, de semmi esetre sem szabad kísérteni, hogy segítsen nekik mozdulataik végrehajtásában. Egy ilyen súlycsökkentő gyakorlat még hatékonyabb, ha egy speciális padon hajtják végre, amely úgy emelkedik a láb rögzítési helyére, hogy a test és a fej lefelé van, növelve a mozgástartományt.

Ha először nem sikerül meghajlítani a testet, akkor a térdeket fekvő helyzetben a test felé kell hajlítani. Az oldalsó ferde izmok munkájához ugyanazt a testmozgást hajthatja végre a hajlított lábak felé, csak oldalra terítse őket, és ne közvetlenül egymáshoz. Ha a lábak hajlítva vannak, és a lábak a padlón vannak, akkor csak a test húzódik oldalra. A prés alsó részét a kiegyenesített lábak felemelésével gyakorolják.

A rendszeres sportolás, a súlycsökkentés érdekében különböző gyakorlatsorok elvégzése kétségtelenül elősegíti a kívánt eredmény elérését. Ez önmagában sok időt és erőfeszítést igényel. A hardver alakformáló technikák használatával jelentősen felgyorsíthatja a folyamatot.

Hardver technikák - bevált módja a gyors fogyásnak

A kavitációs és LPG -masszázs eljárások csökkentik a zsírsejtek számát egy bizonyos területen, és gyakorlatilag nem sérülnek meg más szövetek ezen a testrészen. A kavitáció ultrahangos rezgésekkel működik, amelyeket a készülék munkafeje generál. Behatolnak a kívánt mélységbe, és elpusztítják a zsírsejtek falait.

A zsírt a szervezet természetesen eltávolítja az extracelluláris térből. Az egész eljárás fájdalommentes, és ami a legfontosabb, nem igényel rehabilitációs időszakot. Egy ilyen ultrahangos kavitáció egyetlen ülésén akár 3 cm -es veszteséget is okozhat a csípőben, a derékban vagy a test bármely más részén.

Az LPG masszázs mindenekelőtt a cellulit elleni küzdelem egyik módja, bár ez a hardveres technika korrigálja a test kontúrjait is, képes eltávolítani a „nadrágot" a csípőn, a zsírredőket a fenéken vagy a háton. Az LPG készülék munkafeje vákuum segítségével vonzza be a bőrterületet, és görgős masszázzsal egészíti ki a hatást. A nyirokkiáramlás és általában az anyagcsere felgyorsítása érdekében a dolgozó fej egyszerre végzi el a terület infravörös melegítését.

A helyi zsírlerakódások is gyorsan eltűnnek a mezoterápia segítségével, speciális készítményekkel, amelyek elpusztítják a zsírsejteket. Ezeket az anyagokat tűkkel injektálják a kívánt területre, és a nyirokrendszer eltávolítja a zsírral együtt. A zsírsejteknek csak egy része távolodik el, mivel jelenlétük továbbra is szükséges a szervezet normális működéséhez.

A túlzott testzsír problémájának átfogó megoldásában a hardveres technikák kaphatják a fő helyet. Az eredményt erősíti a rendszeres testmozgás és aerob edzés a fogyás érdekében, valamint a megfelelő táplálkozás.