Ketogén étrend, menük és egészséges receptek

A keto diéta egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyben a szervezet ketonokat használ energiaforrásként. Ezek az anyagok a zsírszövet lebomlása során keletkeznek. Ez az étrend lehetővé teszi, hogy egy hónap alatt több kilogrammot fogyjon.

ételek és étrend keto diéta

A ketózisról

A szervezet glükózhiány esetén ketózisba léphet. Egyes régiókban a szénhidráttartalmú ételek szezonálisak, így az energia csak a zsíros ételekből származik. A ketogén diéta hatékony a fogyás szempontjából, de ismernie kell a cselekvés elveit, hogy ne károsítsa a testet.

A diéta lényege

A módszer fő célja az anyagcsere megváltoztatása. A szervezet glikolízisről lipolízisre változik. Ez minimum 2-3 hetet igényel. Az első 7 napban nem lesz sok zsírveszteség, mivel a fennmaradó glükóz elfogy. A szervezet szerkezetátalakítása 4 szakaszban történik:

  1. 12 óráig tart az utolsó szénhidrátbevitel után. Ez idő alatt minden glükóz elfogy.
  2. 12-48 óráig tart. A glikogén, amely az izmokban és a májban található, elfogyasztott.
  3. Megkezdődnek az anyagcsere -változások. A szervezet energiát vesz fel a fehérjékből és zsírsavakból.
  4. Az utolsó szakasz a hetedik napon kezdődik. A szervezet ketogén rendszerre épül fel, feladja a fehérje energiáját.

Nem zárhatja ki teljesen a szénhidrátokat a menüből, mivel egy ilyen rendszer életveszélyes.

Előnyök és hátrányok

Kezdetben ezt a táplálkozási formát epilepsziás gyermekek kezelésére használták. Kiderült, hogy egy ilyen étrend mellett külső változások is előfordulnak. A menü nem használja a termékek váltakozásának elvét. Az anyagoknak a következő arányban kell bejutniuk a szervezetbe:

  • zsírok - 75%;
  • fehérjék - 20%;
  • szénhidrátok - 5%.

Az étrend használatának pozitív eredményei:

  1. Fogyás a testzsír elfogyasztása miatt, miközben az izomtömeg nem csökken.
  2. A kiegyensúlyozott menü nem okoz éhséget, így kellemetlenség nélkül fogyhat.
  3. A keton diéta jótékony hatással van a rákra, epilepsziára, depresszióra és az Alzheimer -kórra.
  4. A vércukorszint csökkentése.
  5. A vérnyomás és a koleszterinszint normalizálása.
  6. A bőr állapotának javítása a pattanások megszabadulásával.

A nyilvánvaló előnyök ellenére a rendszer használata előtt konzultáljon szakemberrel. A hátrányok közé tartozik:

  1. Lehetséges emésztési zavarok a rosthiány miatt.
  2. A vitaminok és esszenciális anyagok elégtelen bevitele a szervezetben a szénhidrátok korlátozása miatt. Szükséges továbbá vitamin komplexek bevétele.
  3. A kezdeti szakaszban a jólét romlása lehetséges: gyengeség, csökkent koncentráció, csökkent teljesítmény, mivel a szervezet nem rendelkezik elegendő glükózzal. Ha ez az állapot körülbelül 2 hétig tart, akkor orvoshoz kell fordulnia.
  4. Az ételt magával kell vinnie, mivel az üzletekben nehéz alacsony szénhidráttartalmú ételeket találni.
  5. A szájból, az izzadságból és a vizeletből aceton szaga lehet.

Ezenkívül edzés vagy aktív erőterhelés során nem ajánlott így étkezni. Gyakran az ilyen diéták után olyan betegségek fordulnak elő, amelyeket korábban nem diagnosztizáltak.

Diéta hatása

Az ilyen ételek hatékonysága növekszik, ha számos szabályt betartanak:

  1. Válasszon vitamin komplexet a szükséges anyagok hiányának pótlására.
  2. A diéta megkezdése előtt orvosi vizsgálaton kell átesnie. Ez a diéta kiváló egészségű emberek számára alkalmas.
  3. Elemezze a tiltott élelmiszerek listáját. Ha például a kenyér elutasításakor a szervezet stresszt tapasztal, akkor jobb, ha más módot talál a fogyásra.
  4. Az első hetekben az anyagcsere -folyamatok szerkezetátalakítása következik be, ezért ebben az időszakban nincs szükség fokozott mentális vagy fizikai stresszre.
  5. A diétás ételek elkészítése időbe telik, de meg kell próbálnia nem rágcsálni az egészségtelen ételeket.
  6. A gyomor -bél traktus normális működéséhez szükség van rosttartalmú élelmiszerek felvételére a menübe.
  7. Duplázza meg a vízfogyasztást.

Ez a fogyókúrás diéta mindenkit különböző módon érint, és nem mindenki számára alkalmas. A fogyás 1 hónap alatt 5-10 kg.

Ez a diéta alkalmas azoknak a férfiaknak, akik zsírt halmoznak fel a hasban. A kalóriatartalom gyakorlatilag nem csökken, és a fogyás az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkenése miatt következik be.

Az orvosok megjegyzései az ilyen táplálkozásról kétértelműek, de minden szakértő egyetért abban, hogy a fogyás megkezdése előtt meg kell vizsgálni egy egészségügyi intézményben, és ha súlyos gyengeség vagy szédülés jelentkezik, azonnal forduljon orvoshoz.

Engedélyezett és tiltott termékek

A fogyasztható élelmiszerek listája:

  1. Hús: csirke, pulyka, sertéshús, marhahús.
  2. Tengeri halak: tonhal, lazac, lazac, hering.
  3. Dió.
  4. Tenger gyümölcsei: tintahal, kagyló, rák, rák.
  5. Tojás: fürj és csirke.
  6. Tej legfeljebb 1, 5%zsírtartalommal.
  7. Erjesztett tejtermékek minimális zsírtartalommal, kémiai adalékanyagok nélkül.
  8. Zöldségek. Az 1 bevitel aránya nem több, mint 40-50 g A salátalevél korlátlan mennyiségben fogyasztható.
  9. Gyümölcsök: narancs és grapefruit.

E lista alapján különféle diétás menüpontok készülnek. Azon élelmiszerek listája, amelyeket fogyás közben tilos használni:

  • cukor;
  • édesem;
  • gabonafélék;
  • bármilyen pékáru;
  • aszalt gyümölcsök;
  • tészta;
  • alacsony zsírtartalmú ételek (szénhidrátokat tartalmaznak);
  • keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, sárgarépa);
  • édesség;
  • édes gyümölcsök (banán, szőlő).

Fontos, hogy nyomon kövesse a kalóriabevitelt.

Alapelvek

Táplálkozási elvek:

  1. Az étkezések száma napi 5-6 alkalommal, 3 órás szünetekkel.
  2. Kis adagokban kell enni.
  3. A napi ivott vízmennyiségnek legalább 3 liternek kell lennie.
  4. Sima belépés és kilépés az étrendből.
  5. Az elfogyasztott zsírmennyiségnek kétszerese kell legyen a fehérje mennyiségének.
  6. A zsírnak a napi étrend 60% -át kell alkotnia.
  7. A szénhidrátok mennyiségét minimálisra kell csökkenteni.
  8. A cukor- és keményítőbevitel ellenőrzése.
  9. Mérsékelt fizikai aktivitás.

A módszer hatékonysága csak a felsorolt szabályok szigorú betartásával jön létre.

Az étrend változatossága és menüjük

A diétás menünek több lehetősége van, így kiválaszthatja a legoptimálisabbat.

Standard klasszikus állandó

Ez a lehetőség a legolcsóbb. Lényege a minimális szénhidrátbevitelben rejlik. A napi kalóriabevitelt a céltól függően számítják ki:

  1. Ha izomtömegre van szüksége, 600 kcal -t adnak hozzá a napi bevitelhez.
  2. Ha csökkenteni kell a súlyt, akkor 600 kcal -t vonnak le a fogyasztási arányból.

Heti menü:

  1. Hétfő: reggeli: rántotta (3 tojás), reszelt sajt (40 g), kávé; snack: bármilyen dió (30 g); ebéd: sült csirkemell (170 g), uborka (1-2 db. ); vacsora: sült hekk (150 g), saláta (150 g).
  2. Kedd: reggeli: főtt tojás (2 db. ), Káposzta saláta, tea vagy kávé; snack: turmixok (túró, dió és joghurt); ebéd: sült csirke (200 g), főtt spárga; vacsora: tonhal (150 g), saláta (uborka, paradicsom).
  3. Szerda: reggeli: sajttorta (2 db. ), Kávé; snack: joghurt (150 ml), dió; ebéd: sült lazac (150 g); vacsora: tengeri saláta (150 g).
  4. Csütörtök: reggeli: rántotta (3 tojás, sült szalonna, spenót), tea; snack: sajtgolyók joghurttal; ebéd: marhasült (150 g), uborka, tészta (1 adag); vacsora: lazac sütőben sült paradicsommal (150 g).
  5. Péntek: reggeli: rántotta zöldségekkel, kávé; snack: bármilyen zöldség; ebéd: sült sertéshús párolt zöldségekkel (150 g); vacsora: füstölt lazac, főtt tojás, kínai káposzta saláta.
  6. Szombat: reggeli: krutonnal sajttal, tea; snack: dió (30 g); ebéd: sült lazac uborkával; vacsora: forró saláta (zöldségek, tenger gyümölcsei).
  7. Vasárnap: reggeli: túró dióval, tea; snack: pirítós teával; ebéd: paradicsommal sült és tojássárgájával átitatott sertéshús; vacsora: lepényhal sajttal és zöldségekkel sütve.

Célzott - célzott, hatalom

Ez a módszer alkalmas aktív életmódú nők számára. A szénhidrátok megengedettek edzés előtt és után. A glükóz fokozza a fizikai aktivitás hatását és energiát ad a testmozgáshoz. 1 kg súly esetén megengedett 1 g szénhidrát fogyasztása.

Ciklikus

Az étrend időszakos szénhidrátterhelést tartalmaz az izomglikogén szint fenntartása érdekében. Ez a táplálkozási lehetőség legkorábban 2 héttel a ketózis megjelenése után lehetséges. 1 kg súly esetén megengedett 5-10 g szénhidrát fogyasztása, a zsír mennyiségének csökkentése és a fehérjetermékek magas szinten hagyása. A letöltés 9-36 órát vehet igénybe. A minimális jelzéssel kell kezdeni. Ezután fokozatosan hozzáadhat 2 órát minden alkalommal, a test állapotára összpontosítva.

Kilépés a keto diétából

hajdina és rizs zabkása a keto étrendből való kilépéshez

Az eredmény megszilárdítása érdekében fokozatosan új termékeket kell bevezetnie a menübe. Naponta 1 alkalommal ehet zabkását 100–150 g mennyiségben, először utasítsa el a friss pékárukat. Sült és füstölt ételek fogyasztása szintén nem ajánlott, mivel a szervezet nem részesül az ilyen ételekből.

Étel receptek

Minden bemutatott recept alacsony szénhidráttartalmú. A tojás előkészítésének módjai:

omlett zöldségekkel a keto étrendhez
  1. A tojásokat hideg vízbe tesszük, és 4 percig (puhára főzve) vagy 8 percig (keményre főzve) főzzük. Majonézzel fogyaszthatók.
  2. Sütjük a tojásokat vajban 1 vagy 2 oldalon. Adjunk hozzá borsot és sót.
  3. Adjunk hozzá 2 tojást és 2 evőkanálnyit az olvasztott vajhoz. l. tejszín. Sóval, borssal ízesítjük és összekeverjük. Hozzáadjuk a hagymát és a reszelt sajtot. Sült szalonnával tálalható.
  4. Keverj össze 3 tojást 3 ek. l. tejszín, só és fűszerek. A vajat felolvasztjuk, és az omlettbe öntjük. Amikor a teteje megszilárdul, hozzáadhat valami ízleteset (reszelt sajt, szalonna, sült gomba).

A kenyér helyettesíthető nem szénhidrátos ropogós kenyérrel. A főzéshez a következő összetevőkre lesz szüksége (8 adaghoz):

  • tojás (3 db);
  • krémsajt (100 g);
  • só (csipet);
  • sütőpor (fél teáskanál);
  • psyllium héja (½ evőkanál. l. ).

Főzési technológia:

  1. Válasszuk el a fehérjét a sárgájától.
  2. A tojásfehérjét és a sót habbá verjük.
  3. A sárgáját összekeverjük a krémsajttal. A pompa érdekében sütőport és psylliumhéjat adhat hozzá.
  4. Óvatosan adjuk hozzá a fehérjét a sárgájához.
  5. Tegyen 8 kicsi (vagy 6 kicsi) cipót egy tepsire, és süssük 150 ° C -on 25 percig, amíg aranybarna nem lesz.

Ez a kenyér használható szendvicsek készítésére. Kívánt esetben mákot, szezámmagot és napraforgómagot adunk a tésztához. Egy nagy kenyeret lehet használni tekercs alapjaként: tegyen egy réteg tejszínhabot és bogyókat.

Készíthet alacsony szénhidráttartalmú sajtos palacsintát. Ehhez szükség lesz:

sajttorta a keto diétához
  • túró 9% (300 g);
  • tojás (1 db);
  • só (csipet);
  • kókuszliszt (1 evőkanál. l. );
  • mandulaliszt (1 evőkanál).

Recept:

  1. A tojást felverjük, sózzuk és összekeverjük. Jobb egy nagy edényt venni, mivel a tésztát összegyúrjuk.
  2. Hozzáadjuk a túrót és összekeverjük.
  3. Ha az állaga vizes, adjuk hozzá a kókuszlisztet és alaposan keverjük össze. Ebben az esetben a túrós sütemények megtartják formájukat.
  4. Nedvesítse meg a kezét vízben, formáljon golyókat a tésztából, és kissé lapítsa.
  5. Mindkét oldalát kókuszlisztbe mártjuk, és olvasztott vajjal előmelegített serpenyőbe tesszük.
  6. A sajtos palacsintákat 3-4 percig sütjük mindkét oldalon közepes lángon.
  7. Tejföllel tálaljuk.

Fogyás közben főzhet zöldségpörköltet csirkével. A következő összetevőkre van szükség:

  • csont nélküli csirkemell vagy comb (400 g);
  • nagy cukkini (1 db. );
  • padlizsán (2 db);
  • bolgár bors (1 db);
  • majonéz (1 evőkanál. l. ).
zöldségpörkölt a keto diétához

Főzés módja:

  1. Vágja apróra a csirkét, adjon hozzá sót, borsot és ízlés szerint fűszereket. Keverjük össze a húst, és tegyük a hűtőbe fél órára.
  2. A padlizsánt és a cukkinit meghámozzuk, apró kockákra vágjuk.
  3. A paprikát finomra vágjuk.
  4. Az olajon előmelegített serpenyőbe tesszük a csirkét, és nagy lángon 10 percig sütjük, amíg félig meg nem puhul.
  5. Adjunk hozzá zöldségeket a serpenyőbe, ízesítsük sóval, és lassú tűzön főzzük további 20 percig.

Használhat más zöldségeket is, és a főzés végén adhat hozzá tejfölt vagy sajtot.

Ellenjavallatok és ártalmak

Az étrend befolyásolja az inzulin termelését, ezért tilos bármilyen típusú cukorbetegségben szenvedőknek. Az emésztőrendszer és a kiválasztórendszer megnövekedett terhelése miatt ellenjavallt a gyomor, a belek, az epeutak, a máj és a vesék betegségeiben.

Csak egy egészséges test képes mellékhatások nélkül újjáépíteni az anyagcsere -folyamatokat, majd visszatérni a szokásos anyagcsere -mintákhoz. Az anyagcsere -problémákkal küzdő emberek rosszul érezhetik magukat.

A terhes nőknél a magzat növekedése és fejlődése lelassulhat, szoptató nőknél a tejmennyiség csökkenése vagy minőségének romlása fordulhat elő. Az ilyen étrend ellenjavallt a gyermekek számára, mivel sokat mozognak, és sok szénhidrátra van szükségük. Nagy mennyiségű fehérje nem ajánlott időseknek. Heti fehérjebevitelük 100-150 g.

Vélemények

Azok a vélemények, akik fogytak erről a technikáról, kétértelműek. Minden szervezet másképp reagál a szénhidráthiányra.

  • Első vélemény, 36 éves nő: „Ennek az étrendnek az az előnye, hogy nincs szükség drasztikus kalóriabevitel csökkentésére. A menü sok zsíros ételt tartalmaz: halat, húst, diót, így kényelmesebben érzem magam egy ilyen étrend mellett, mint egy kiegyensúlyozott étrend mellett ".
  • Második vélemény, nő, 28 éves: „Nem tudtam ülni ezen a diétán, mivel puffadás és székrekedés volt a rosthiány miatt. "
  • Harmadik tipp, 55 éves nő: „3 hónapig fogytam ezzel a technológiával. Ennek eredményeként a súly 10 kg -kal csökkent. Korom szerint ez nem rossz eredmény, mivel az anyagcsere -reakciók lassabbak. A külső hatás mellett sikerült megszabadulnom az ételfüggőségtől: most nem eszem édességet. A napi menü úgy van kialakítva, hogy az éhségérzet nem érezhető ".