Szörnyű zsírráncok vannak a hasán és a derekán? A kedvenc farmernadrág most már nagy nehezen gombolható? Nincs mit! A lényeg, hogy ne essen pánikba. Végül is egy egyszerű, derékra, oldalra és hasra gyakorolt gyakorlat minden nap segít - 20 perc elegendő a teljesítéshez, az edzés szintje nem számít! Minden mozdulat elemi - nem nehezebb, mint a régi jó reggeli gyakorlatok. A komplexumot kifejezetten úgy alakították ki, hogy megszabaduljon a derék és a has redőitől. Ez a komplex ideális, ha kalóriahiánnyal kombinálják!
Guggolás.
A guggolás minden edzésprogram alapvető eleme. Szinte az egész test működik, és nem csak a fenék, mivel sokan szoktak gondolkodni. Álljon egyenesen, ne hajlítsa meg a hát alsó részét, a lábak vállszélességben, a sarok szorosan a padlóhoz szorítva. Kezek a derékon vagy a vállakon. Guggoljon hirtelen mozdulatok nélkül a padlóval párhuzamosan. Ugyanakkor a térdek derékszöget képeznek, és nem lépnek túl a lábakon, a hát egyenes marad. Javasolt 3-4 sorozat, 10-15 ismétlés végrehajtása. Jobb súlyokkal.
Kerékpár.
Mindenki tudja, hogyan készül a klasszikus kerékpár. Sokan egyszerűen megfeledkeztek róla vagy alábecsülték. Valójában ez a gyakorlat is nagyon hatékony. Feküdjön le a szőnyegre, és kezdjen képzeletileg pedálozni. A nyak nem feszült mozgás közben. Végezze el a mozgást 2–5 percig, anélkül, hogy leválna. A sajtónak égnie kell! A kezdők számára egy megközelítés elegendő a megadott 2 - 5 percig. Haladó 2-3 alkalommal végezheti el a gyakorlatot.
Csavarás.
Feküdj a hátadon, karjaid a fejed mögött, könyöknél hajlítva, nyaka elernyedt. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a szőnyegre. Most felváltva nyújtjuk a bal könyököt a jobb térdig és fordítva, az ellenkező irányba. Tegyen 15 ismétlést térdenként. Kövesse 2 - 4 készletet.
Olló.
Feküdjön egy szőnyegen, karjaival a feje mögött vagy a törzse mentén. Emelje fel a lábait (derékszögben a padlótól), és kezdje meg a mozgást, lábát egyik oldalról a másikra keresztezve, nem túl szélesre. A hasi izmokban feszültséget kell érezni. Körülbelül egy percig végezzük a gyakorlatot, ismételjük meg 3-5 alkalommal. A kezdők derékszögben tartják a lábukat, a haladók 60, 30 vagy 10 fokban tartják a lábukat a padlótól. A hintákat vízszintesen és függőlegesen is meg lehet csinálni, a lényeg az, hogy ne érjen a padlóhoz.
A lábak emelése terheléssel.
Dőljön hátra a szőnyegen nyugodt nyakkal, karjaival a feje alatt, az alsó háta erősen a padlóhoz szorítva. Helyezzen speciális súlyokat a lábára, vagy szorítson tárgyakat, például párnát vagy labdát az alsó végtagok közé. Végezzen 10-15 mozdulatot. A megközelítések száma 3 és 5 között van. A haladók számára a súlynak a lehető legnagyobbnak kell lennie ehhez az ismétlésszámhoz.
Azt is javasoljuk, hogy deszkában álljon.
- A derék- és oldalsó gyakorlatokat jól szellőző helyen végezze, lehetőleg reggel, de ne közvetlenül reggeli után. Gyakoroljon étkezés előtt vagy egy órával étkezés után. A komplexum ideális otthon.
- Készítsen előre egy kényelmes gumírozott szőnyeget a magasságához és felszereléséhez (súlyok, labdák, súlyzók). Fogj egy üveg vizet.
- Ha otthon edz, sportruházatra nincs szükség, de a ruhának mindenképpen kényelmesnek kell lennie.
- A guggolás végrehajtása közben a hátad legyen egyenes, erős. Az összes többi gyakorlatot fekve hajtják végre - a hát alsó részét a padlóra nyomják. A terhelést a hasizmok érzik, nem a hátad!
- Minden gyakorlatot végezzen a megadott számú ismétléssel, ideális esetben addig, amíg a hasizom elviselhetetlenül meg nem ég.
- Dolgozzon hirtelen mozdulatok nélkül, kényelmes ütemben és amplitúdóban, rendszeresen lélegezzen.
- Elemi és rövid szakasz ajánlott előtte és utána.
- A derék és az oldalsó gyakorlatok elvégzése otthon, edző nélkül, legyen figyelmes önmagára. Ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba!
És természetesen ne felejtsd el, hogy jól étkezz! Jól megválasztott étrend - a siker 80 százaléka.
Remélem, tetszett ez a cikk, és hasznosnak találta. Ne halaszd holnapra az önfejlesztést, és vigyázz magadra még ma. Megfelelő kitartással, mindössze egy hónap múlva szemet gyönyörködtető eredményeket érhet el. Kívánok sikert és legyen szép.